Ahogy telnek a napok és hetek, azt érezzük hogy egyre nehezebben tudjuk betartani fogadalmunkat – például a dohányzásról leszokni próbálóknak csak
kevesebb mint tíz százaléka teszi le végleg a cigarettát, akár segítséggel vagy önmagától. Van azonban egy stratégia, ami segíthet: ha megszokott
szokásaink nem szűnnek, cseréljük le őket. Előre bocsátom: jobb ezt nyáron elkezdeni, amikor talán többet figyelünk magunkra.
De mielőtt rátérnék a leszokás lehetséges útjainak taglalására, azt is el kell árulnom, hogy szokásaink – akár jók akár rosszak – okkal vannak benn az életünkben. Valamilyen módon ezek a viselkedések kötődést jelentenek számunkra, még akkor is, ha más szempontból nézve nagyon rosszak is lehetnek. Ezek néha biológiai eredetűek, mint a dohányzás
esetében, hiszen fizikai függőséget alakítanak ki, de néha érzelmiek, mint amikor olyan kapcsolatban élünk és maradunk, ami rossz nekünk. Sok esetben egy rossz szokás egyszerű módja annak, hogy megpróbáljunk megbirkózni a stresszel. De egy rossz szokás kifejezhet valamilyen kapcsolódási igényt is, például, ha reggel már az ágyunkban elkezdjük
nyomogatni az e-mailünket, talán azért, mert félünk, hogy kimaradunk valamiből. De ez a rossz szokás valójában nem csak okozhatja, de erősíti is bennünk a stresszt…
Ezek az automatikus viselkedések azért is tűnnek előnyösnek, mert egyrészt az agyunknak nem kell erőfeszítést tennie bármilyen megszokott tevékenység végrehajtásához, hanem azért is, mert ezek beindítják agyunk „jutalmazó” központjait. Az örömteli viselkedések arra késztethetik az
agyunkat, hogy felszabadítson egy dopamin nevű vegyi anyagot. És ha újra és újra megcsinálsz valamit, ami dopamint termel, akkor az még jobban
megerősíti a szokást.
Mivel a rossz szokások valamilyen kötődést alakítanak ki az életünkben, nagyon nehéz egyszerűen megszüntetni őket, hiszen bizonyos értelemben az agyunk egyes részei ellen dolgozunk azzal, ha megpróbáljuk leküzdeni őket. Ez az oka annak, hogy az olyan leegyszerűsített tanácsok, mint a „hagyd abba”, ritkán működnek. E helyett kellene az adott rossz szokást lecserélnünk egy új szokásra, amely hasonló kötődésekkel jár és ugyanazt az igényt elégíti ki, de az egészségünkre legalább kevésbé káros. De ha azt várjuk magunktól, hogy egyszerűen
felhagyjunk egy rossz szokással anélkül, hogy lecserélnénk, akkor bizonyos igényeink kielégítetlenül maradhatnak, és nehezebb lehet sokáig tartanunk magunkat a kijelölt céljainkhoz.
Mi az a rossz szokást kiváltó trigger (azaz nyomógomb)? Milyen jutalmunk származik a rossz szokásainkra való ragaszkodásból? Mit fogunk csinálni a levetendő automatikus rossz szokásunk helyett? Érdemes ezekre a kérdésekre előre felkészíteni magunkat, mielőtt megszületik és megerősödik bennünk az elhatározás. Az alább következő tippek segíthetnek nekünk abban, hogy például a dohányzást milyen hasznos, új szokásokkal tudnánk helyettesíteni.
Rendszeres testmozgás
A dohányzásról való leszokás során gyakran tapasztalhatunk súlygyarapodást a megnövekedett étvágyunk miatt. A rendszeres testmozgás nemcsak ennek ellensúlyozásában és az általános egészségi állapot javításában segíthet, de egy hormonális egyensúlyt is teremt. És ami a legfontosabb, emelkedik a dopaminszintünk is, amivel összefüggésbe hozható a kondicionálás, valaminek a megszerzése feletti örömérzet, illetve a motiváció újbóli megkísérlése. A függőségek kialakulásában nagy szerepet játszik a boldogsághormonnak is nevezett dopamin, ennek segítségével könnyen tudunk egészséges függőséget kialakítani, akár a sporttal is. A közepes intenzitású, nem túl megerőltető sportok csökkentik a kortizolszintet, és ezáltal a stresszt is csökkentik, mint pl. a séta és az úszás.
Légzőgyakorlatok
A dohányzás mély belégzésekkel is jár, ami egyfajta megnyugtató hatást gyakorol a dohányzóra. Helyettesíthetjük ezt a szokást mély légzőgyakorlatokkal, amelyek hasonló nyugtató hatást biztosítanak. Próbáljunk ki különféle légzéstechnikákat, például a négy-hét-nyolc
módszert, ahol négy másodpercig belélegzünk, hét másodpercig bent tartjuk a levegőt, majd nyolc másodpercig kilélegzünk. Amikor stresszt tapasztalunk, szimpatikus idegrendszerünk aktivizálódik, a hosszú kilégzések azonban a paraszimpatikus idegrendszert aktiválják, ezért is
nyugtató a hatásuk. Akár már öt perc tudatos légzéstől észrevehető változást tapasztalhatunk a hangulatunkban.
Meditáció és mindfulness
A dohányzás és a legtöbb függőség leküzdésére egyfajta maladaptív stresszkezelési eszközök is léteznek. Ezek rövid távon előnyösnek tűnnek, hiszen tényleg csökkentik a stresszt, ám hosszú távon számos problémát okoznak többek között számos daganatos és légzőszervi megbetegedés kialakulásáért is okolhatóak. A meditáció viszont segít ellazulni és
javítja a szorongást. A mindfulness technikák is hatékonyan csökkenthetik a stresszt, enyhítik a depressziót és segíthetnek a rossz szokásainkról való
leszokásban is, hosszú távon. Ez utóbbiak olyan gyakorlatok, amikor tudatosan figyelünk a jelen pillanatra, elfogadva gondolatainkat, érzéseinket,
testi érzéseinket – ítélkezés nélkül. Elkezdhető napi tíz-tizenöt perc meditációval, és fokozatosan növelhető az időtartam. A tudatos jelenlét gyakorlása sokat segít a negatív gondolatok és szokások kezelésében is.
Kézműveskedés vagy más hobbi
A kézműveskedés vagy egy új hobbi bevezetése nagyszerű módja lehet annak, hogy elfoglaljuk a kezeinket és elménket. Próbáljunk ki valami újat, például a festést, kötést, modellezést vagy akár a kertészkedést. Ezek a tevékenységek nemcsak hogy szórakoztatóak, de kreatív módon segítenek a stressz kezelésében is, hiszen segítenek a stresszt és a szorongást az alkotás elégedettségével helyettesíteni. Nem véletlen, hogy például Torontóban léteznek már kötésterápiás programok, ilyen például a Knit to Quit program, mely segíti a dohányosokat a leszokásban.
Közreadta: R. V.
